Hohlkreuz – Was dir hilft deine Mitte wieder zu finden

Hohlkreuz – Was dir hilft deine Mitte wieder zu finden

Kennst du das? Du bist den ganzen Tag unterwegs. Hast Spaß mit Freundinnen, Familie oder auch alleine. Aber nach einiger Zeit hast du das Bedürfnis dich einmal tief bücken zu müssen. Du merkst, dass dein unterer Rücken verspannt ist und kannst es nicht erwarten dich auf die nächste Sitzmöglichkeit zu fläzen. Oder du wachst morgens auf, geweckt von einem unangenehmen Ziehen im unteren Rückenbereich und den Beinen.

Ein leichtes Hohlkreuz kann die Ursache sein

Normalerweise ist deine Wirbelsäule, von der Seite gesehen, einer langezogenen S-Form ähnlich. Beim Hohlkreuz ist sie jedoch im Bereich der Lendenwirbel zu weit nach vorne gebogen. Bedingt durch eine zu schwach ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur kippt das Becken nach vorne und weicht nach hinten aus, der Brustkorb schiebt sich nach vorne (um den Körper zu stabilisieren und die Hüftstellung wieder auszugleichen). Ein weiterer Grund für ein Hohlkreuz sind meist auch verkürzte Muskeln im Bereich des vorderen Oberschenkels, die für die korrekte Haltung der Hüfte verantwortlich sind. Bei Menschen mit Hohlkreuz wirken meist Bauch und Po voluminöser als sie eigentlich sind. Denn durch die Fehlstellung werden sie vorgeschoben.

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Aber du kannst etwas gegen dein Hohlkreuz und für deine Haltung tun!

Erst einmal: Wenn du Schmerzen im Rücken hast, gehe in jedem Fall zum Arzt! Dies sollte sich ein Profi genauer ansehen und die Ursachen feststellen. Er kann dir helfen und dir eine geeignete Therapie verschreiben.

Möchtest du einem bestehenden leichten Hohlkreuz entgegenwirken oder ihm vorbeugen, dann kann ich dir die folgenden Übungen bestens empfehlen. Auch wenn du nur deine Rumpf-Muskulatur stärken möchtest, sind die folgenden Übungen bestens geeignet. Seit Februar diesen Jahres sind sie fester Teil meines Workouts Zuhause und in Kursen im Fitnessstudio.

Bei allen Übungen gilt: Dein Bauch ist fest, den Bauchnabel nach innen ziehen.

1. Muskeln kräftigen (bitte nicht ohne Matte oder eine andere Unterlage)

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Käfer (untere Bauchmuskeln)
Du liegst auf dem Rücken, Kinn eine Faust breit über der Brust. Bauch ist fest. Darauf achten, dass dein (unterer) Rücken immer Kontakt zur Matte hat. Nun das rechte Beim anziehen und den rechten Arm gleichzeitig in einem Halblkreis nach hinten bewegen. Dann das Gleiche mit dem linken Bein und Arm. Immer im Wechsel, schön langsam, für 1 Minute durchführen.

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Armheben (Rückenmuskeln)
Du liegst auf dem Bauch. Beine ausgestreckt, Füße auf den Zehen. Deine Knie berühren nicht den Boden. Nun die Arme seitlich vom Körper abspreizen und den Brustkorb langsam anheben und wieder langsam absenken. Dabei immer Spannung im Rücken bewahren, den Brustkorb nie komplett ablegen. 1 Minute wiederholen.

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Sit-Ups (Bauchmuskeln)
Du liegst auf dem Rücken, Füße auf den Zehenspitzen aufgestellt. Dein Bauch ist fest. Dein Kinn 1 Faust breit von der Brust entfernt. Die Arme Richtung Knie strecken. Nun die Schulterblätter anheben, den Bauch einziehen und die Arme nach vorne schieben. Langsam wieder zurück, aber die Schulterblätter nie ganz absetzen. 1 Minute wiederholen.

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Vierfüßlerstand (Bauch und Rücken)
Du kniest auf der Matte. Hände nach vorne absetzen. Deine Hände sind unter deinen Schultern, deine Knie befinden sich unter deiner Hüfte. Bauch fest anspannen und nun, auf den Fußspitzen stehend, die Knie max. 1 cm vom Boden abheben. Solange halten wie du kannst. Mit der Zeit wirst du diese Übung immer länger durchhalten.

2. Muskeln dehnen

Vor dem Schlafen gehen, nach dem Aufstehen morgens oder nach diesem Workout hüftbreit hinstellen, die Arme seitlich ausstrecken. Nun den Bauchnabel nach innen ziehen und den Oberkörper seitlich drehen. Die Hüfte bewegt sich nicht. Sie Füße bleiben fest am Boden. 2 Minuten langsam ausführen. So werden die Muskeln im unteren Rückenbereich wieder geschmeidig.

Natürlich gibt es aber noch viel mehr Übungen zu diesem Thema, die jedoch den Rahmen dieses Beitrages sprengen würden. Tolle Bauch Übungen findest Du z.B  hier.

Nun rein in die Sportklamotten und ab auf die Matte. Dein Rücken wird es Dir danken.

Übrigens: Eine verbesserte Haltung kann schon nach 1 Monat sichtbar sein, also wundere dich nicht wenn dich nach einiger Zeit Freunde oder Arbeitskollegen fragen ob du größer geworden bist.

Hi, ich bin Anna!

Ich bin 28 Jahre, aus Krefeld. Anfang Mai diesen Jahres startete ich meinen Blog www.fitmisspath.com, weil ich die Schnauze voll hatte von Unzufriedenheit, Frust und Diäten. Es war Zeit für mich umzudenken. Deswegen geht es auf www.fitmisspath.com um Fitness, Gesundheit, Ernährung und meinen Weg zu einem gesünderen Leben. Es geht um Wohlfühlen im eigenen Körper und darum ihn wertzuschätzen. Einmal die Woche, manchmal auch öfter, gibt es neue Beiträge mit Infos, Tipps, Rezepten oder auch Erfahrungsberichten von meinem Weg zu mehr Fitness und Wohlbefinden und dem Kampf gegen den inneren Schweinehund, den wohl jeder von uns kennt. Immer gewürzt mit etwas Humor & Selbstironie. Ich freue mich über die Möglichkeit ein Teil von MC zu sein, meinen Horizont zu erweitern und euch als Leser mit interessanten Beiträgen zu versorgen.
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