Wenn bei jemandem eine psychische Störung wie Depression oder Angstzustände diagnostiziert wird, umfassen die Erstbehandlungen in der Regel psychologische Therapien und Medikamente. Was nicht immer diskutiert wird, sind die veränderlichen Faktoren des Lebensstils, die unsere psychische Gesundheit beeinflussen.
Selbst diejenigen, die nicht an einer psychischen Störung leiden, suchen möglicherweise immer noch nach Möglichkeiten, ihre Stimmung weiter zu verbessern, Stress abzubauen und ihre alltägliche psychische Gesundheit zu bewältigen.
Es kann befähigend sein, positive Veränderungen im Leben vorzunehmen. Zwar können zeitliche und finanzielle Beschränkungen die Fähigkeit einiger Menschen zu solchen Veränderungen beeinträchtigen, aber wir alle haben die Möglichkeit, kleine sinnvolle Veränderungen vorzunehmen.
Hier sind fünf Änderungen des Lebensstils, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Verbessern Sie Ihre Ernährung und fangen Sie an, sich zu bewegen.
Vollwertkost wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, mageres rotes Fleisch und Meeresfrüchte liefern Nährstoffe, die für eine optimale Gehirnfunktion wichtig sind. Diese Nahrungsmittel enthalten Magnesium, Folat, Zink und essentielle Fettsäuren.
Nahrungsmittel, die reich an Polyphenolen sind, wie Beeren, Tee, Bitterschokolade, Wein und bestimmte Kräuter, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion.
In Bezug auf Bewegung sind viele Arten von Fitnessaktivitäten potenziell vorteilhaft – vom Schwimmen über Joggen bis hin zum Heben von Gewichten oder Sport. Selbst wenn man den Körper nur durch einen zügigen Spaziergang oder aktive Hausarbeit in Bewegung bringt, ist das ein positiver Schritt.
Aktivitäten, die auch soziale Interaktion und den Kontakt mit der Natur beinhalten, können das psychische Wohlbefinden potenziell noch weiter steigern.
Allgemeine Übungsrichtlinien empfehlen, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßige Aktivität zu bekommen (insgesamt etwa 150 Minuten über die Woche). Aber selbst kurze Aktivitätsphasen können für eine sofortige Stimmungsaufhellung sorgen.
Reduzieren Sie Ihre Laster
Der Umgang mit Problemtrinken oder Substanzmissbrauch ist eine offensichtliche Gesundheitsempfehlung. Menschen mit Alkohol- und Drogenproblemen haben eine höhere Wahrscheinlichkeit als der Durchschnitt, eine psychische Erkrankung zu haben, und haben weitaus schlechtere gesundheitliche Ergebnisse.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass ein geringer Alkoholkonsum (insbesondere Wein) positive Auswirkungen auf die Verhinderung von Depressionen haben kann. Andere neuere Daten haben jedoch gezeigt, dass leichter Alkoholkonsum keine positiven Auswirkungen auf die Gehirnfunktion hat.
Mit dem Rauchen aufzuhören ist ebenfalls ein wichtiger Schritt, da nikotinsüchtige Menschen ständig einem Entzugszyklus ausgeliefert sind, der die Stimmung stark beeinflusst. Es kann einige Zeit dauern, bis die ersten Symptome des Nikotinentzugs behoben sind, aber die Gehirnchemie wird sich mit der Zeit anpassen.
Die Raucherentwöhnung ist mit besserer Stimmung und weniger Angst verbunden.
Priorität für Ruhe und Schlaf
Schlafhygienetechniken zielen darauf ab, die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu behandeln. Dazu gehören die Anpassung des Koffeinkonsums, die Begrenzung der Exposition gegenüber dem Bett (die Regulierung der Schlafzeit und eine begrenzte Zeit zum Schlafen) und die Sicherstellung, dass Sie morgens zu einer ähnlichen Zeit aufstehen.
Manche Menschen sind genetisch darauf ausgerichtet, eher ein Morgen- oder Abendsmensch zu sein, daher müssen wir in dieser Hinsicht idealerweise eine gewisse Flexibilität (insbesondere bei den Arbeitszeiten) haben.
Es ist auch wichtig, den Schlaf nicht zu erzwingen – wenn Sie nicht innerhalb von etwa 20 Minuten einschlafen können, ist es vielleicht am besten, aufzustehen und den Geist auf eine Aktivität (mit minimaler Beleuchtung und Stimulation) zu konzentrieren, bis Sie sich müde fühlen.
Die andere Hauptstütze für besseren Schlaf ist die Reduzierung der Lichtexposition – insbesondere des blauen Lichts von Laptops und Smartphones – vor dem Schlafen. Dadurch wird die Sekretion von Melatonin erhöht, was Ihnen beim Einschlafen hilft.
Genügend Zeit für Entspannung und Freizeitaktivitäten zu bekommen, ist wichtig, um den Stress zu regulieren. Auch Hobbys können die psychische Gesundheit fördern, insbesondere wenn sie mit körperlicher Aktivität verbunden sind.
Holen Sie sich eine Dosis Natur
Wenn die Sonne scheint, scheinen sich viele von uns glücklicher zu fühlen. Ausreichende Sonneneinstrahlung hilft dem stimmungsaufhellenden chemischen Serotonin. Sie erhöht auch den Vitamin-D-Spiegel, was sich ebenfalls auf die psychische Gesundheit auswirkt, und hilft zu gegebener Zeit, unseren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.
Die Vorteile der Sonnenexposition müssen mit dem Risiko von Hautkrebs in Einklang gebracht werden, also berücksichtigen Sie die Empfehlungen für die Sonnenexposition auf der Grundlage der Tages- und Jahreszeit und Ihrer Hautfarbe.
Sie könnten auch in Betracht ziehen, Ihre Exposition gegenüber Umweltgifte, Chemikalien und Schadstoffe, einschließlich der „Lärmbelastung“, zu begrenzen und die Nutzung von Mobiltelefonen, Computern und Fernsehern zu reduzieren, wenn diese übermäßig stark belastet sind.
Ein Gegenmittel dagegen kann einfach das Verbringen von Zeit in der Natur sein. Studien zeigen, dass der Aufenthalt in der Wildnis das Selbstwertgefühl und die Stimmung verbessern kann. In einigen Teilen Asiens gilt der Aufenthalt in einem Wald (bekannt als Waldbaden) als Rezept für die psychische Gesundheit.
Eine natürliche Verlängerung der Verweildauer in der Flora ist auch die positive Wirkung, die Tiere auf uns haben. Forschungen zeigen, dass ein Haustier viele positive Auswirkungen hat, und auch eine tiergestützte Therapie (mit Pferden, Katzen, Hunden und sogar Delfinen) kann das Wohlbefinden steigern.
Greifen Sie zu, wenn Sie Hilfe brauchen
Positive Veränderungen des Lebensstils sind kein Ersatz für Medikamente oder psychologische Therapie, sondern etwas, das die Menschen zusätzlich zu ihrer Behandlung selbst vornehmen können.
Während viele Veränderungen der Lebensweise positiv sein können, können einige Veränderungen (wie die Vermeidung von Junk Food, Alkohol oder die Aufgabe des Rauchens) eine Herausforderung darstellen, wenn sie als psychologische Krücke benutzt werden. Möglicherweise müssen sie behutsam und mit professioneller Unterstützung durchgeführt werden.
Strenge Ratschläge zur Förderung der Abstinenz oder eine anspruchsvolle Ernährung oder ein anspruchsvolles Bewegungsprogramm können zusätzliches Leid verursachen und möglicherweise Schuldgefühle hervorrufen, wenn Sie diese Erwartungen nicht erfüllen können. Gehen Sie also vorsichtig mit sich um.
Nehmen Sie sich dennoch einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie sich nach einer nahrhaften Vollwertmahlzeit, einem guten Schlaf (ohne Alkohol) oder einem Spaziergang in der Natur mit einem Freund geistig fühlen. `
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